眼见夏天就要来了，超希望身上的肥肉能够瞬间消失！如果你为了减肥瘦身而不吃早餐，请即刻停止。英国一项研究发现，吃早餐的人活动力较强，且一天能比不吃早餐的人多消耗442大卡。

「你从早餐获得的能量能使你不爱睏，并更愿意活动，」营养学专家表示。事实上，早餐吃得营养可以让你活力充沛、甚至减去体重。只是得注意，别糊里糊涂吃进高热量的食物，就能吃得健康又苗条！

Photo by IG @ bambilegit

早餐该吃多少呢？研究发现，包含碳水化合物及瘦肉蛋白质，热量610大卡的早餐比只吃一点点还能帮助女性减重。「吃了这么一顿早餐后，你白天都不会想再吃甜食了。」健康丰富早餐的要件是蛋白质、碳水化合物、纤维再加一点脂肪，Jessica(杰西卡服饰)医生分享。

以下9种超级食物可轻易搭配成帮你一天消耗掉超过400大卡热量的早餐。女孩们快学起来！想要早餐兼具脂肪、蛋白质和健康碳水化合物，需要好好计画一下，但这是值得的。以下元气配方，不妨试试！

Photo by IG @ maartjeverhoef

蛋白质、碳水化合物、脂肪、每栏取其一可轻易组合成健康早餐

蛋白质

1. 蛋 ： 1个全蛋加3个蛋白

2 .零脂有机希腊酸奶 ： 6盎司（170公克）或一份的量

3.蛋白质粉 ： 1杓

碳水化合物

4. 燕麦 ： 1/4杯，不泡水

5.煮熟的藜麦 ： 1/2杯

6 .水果 ： 1杯新鲜或冰冻过的

脂肪

7. 酪梨 ： 1/4杯成熟酪梨

8. 坚果或种籽 ： 1/4杯完整坚果或种籽，或2汤匙坚果或种籽酱

9 . 初榨橄榄油 ： 1汤匙

超级食谱

A. 2+6+8 完美芭菲(Parfait)
将希腊酸奶、水果及坚果各1/3层层叠起，然后再重覆二次，让坚果在最上一层，就大功告成了！
升级：撒上肉桂、姜末或碎薄荷叶。

 

B. 1+5+9 好吃得不得了的欧姆蛋
以初榨橄榄油涂抹平底锅、再把打好的蛋液倒入，等定型后加入藜麦续煎再折起。
升级版：以大蒜、胡椒与巴西里叶等新鲜香草切细丝后调味

Photo by IG @ meganirminger

C. 3+6+8 聪明冰沙
将冰冻过的水果、蛋白粉、1/2杯水及坚果酱混合即可。
升级版：专家喜欢加入樱桃加杏仁酱；草莓加榛果酱；蓝莓与腰果酱的组合。

D. 1+5+7 美味蛋沙拉
水煮蛋将蛋黄去除、切碎。酪梨压成泥，倒入碎蛋白，撒上藜麦。
升级版：可以大蒜、莱姆汁、黑胡椒、香菜及红椒粒调味

E. 3+4+8 活力燕麦
将蛋白粉与燕麦混合，加入1/4杯水，撒上坚果碎粒或拌入坚果酱。
升级版：加入肉桂、南瓜派调味料或苹果派香料调味料。

不发胖早餐避开地雷Tips5

1.
多吃水果
一份6盎斯（约170公克）水果盘，仅有70大卡热量，还有丰富的维生素A和C。

2.
小心饮料热量超高
中杯冰香草拿铁就有330大卡，这还是没加糖的热量。请记得跟服务人员要换成脱脂牛奶，可少吃进50大卡热量和7公克脂肪。

聪明选择饮料
好想喝咖啡？以脱脂牛奶调成的法式香草咖啡（不是拿铁哦！）只有33大卡

3.
麵包不要加起司
起司贝果吃完，就有340大卡和6公克脂肪上身。

满足起司的欲望
建议你不吃麵包只吃一片切达起司，只有80大卡热量。

4.
和奶油保持距离
自制的三明治内可能连一汤匙都不到，但市售早餐上已有100大卡和12公克脂肪了。

贝果不是元兇
贝果一般比甜滋滋的杯子蛋糕好。如果想撑久一点，不妨选择全麦麵包或英式松饼，这两种麵包含纤维量较高。

5.
记住，西式香肠也很肥
西式香肠可说是脂肪量最高的肉。小小一截就有热量210大卡和脂肪20公克。

小小份，OK!
培根只有60大卡热量、5公克脂肪和5公克蛋白质。「只要不要天天吃。而蛋则是提供蛋白质和不饱和脂肪酸很好的来源。」

【Box】忙碌的一天开始前应吃小份或大量早餐？！
吃简单一点。大家都知道健康早餐的原则（低脂、高纤、高蛋白质）。丰盛的早餐，特别是包含甜甜圈等甜食的早餐，可能导致你血糖急速升高又陡降，不太适合当天有重要简报等要事的一天吃，营养师Janet说道。此外，还会引起之后吃过量且身体也会被训练囤积脂肪。如果你压力很大也不适合吃太多，最好选择小份、营养均衡，包含零脂酸奶或蛋白等瘦肉蛋白质的早餐，再加点纤维质，像是全穀类吐司或杏仁及水果。这样整个早上你都会精神饱满又有元气！